Dieta FODMAP: qué es y cómo ayuda a nuestro cuerpo
La dieta FODMAP, acrónimo de las palabras Fermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacáridos y Polioles, es la opción que llegó a salvar el menú de aquellas personas que sufren trastornos gastrointestinales, ya que se trata de una dieta terapéutica que consiste en eliminar ciertos alimentos de nuestro día a día.
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¿Qué es una dieta FODMAP?
FODMAP es, en definitiva, un grupo de carbohidratos de cadena corta en la que se encuentran una variedad de alimentos que son difíciles de digerir y fermentar en el intestino, lo que causa problemas gastrointestinales.
Es por eso que la dieta consiste, principalmente, en la exclusión de los alimentos vegetales que contengan altos niveles de hidrato de carbono fermentables, por lo que es recomendable en pacientes que padezcan de colon irritable o síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, entre otras afecciones.
FODMAP: dónde encontrarlos
Los FODMAP pueden estar presentes principalmente en los siguientes alimentos:
- Trigo, centeno, cebolla y ajo (contienen Fructo-oligosacáridos)
- Legumbres (contienen Galacto-oligosacáridos)
- Lácteos (contienen disacárido)
- Miel, jarabe, manzanas y otras frutas (que posean monosacárido)
- Alimentos light, edulcorantes, peras o ciruelas (contienen polioles)
Dieta FODMAP: qué alimentos comer
Los alimentos que sí se pueden consumir son variados y abarcan todas las categorías vegetales, de hortalizas, lácteos, entre otros.
Frutas
Entre las frutas permitidas se encuentran las bananas maduras, frutillas, kiwis, limones, limas, naranjas, mandarinas, piñas, cerezas, moras, uvas, melones y sandías.
Verduras
El caso de las verduras es mucho más acotado que el de las frutas, pero rico en nutrientes y, sobre todo, ideal para mantener unn sistema digestivo saludable. Entre la lista de los permitidos están las zanahorias, berenjenas, pimientos, calabazas, pepinos, achicorias, lechugas, rúculas, tomates, batatas, zanahorias blancas y rábanos.
Lácteos y sustitutos
Los lácteos predilectos paracuidar nuestro organismo son: leche y yogur sin lactosa, queso maduro, y leches vegetales que no contengan inulina.
Cereales y panes
Los panes recomendados son el pan de espelta, pan sin gluten, avena sin gluten, arroz, quinoa, sorgo y harina de maíz.
Frutos secos y semillas
En el caso de los frutos secos, lo ideal para nuestro colon es ingerir nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y linaza.
Edulcorantes
Para endulzar podemos utilizar azúcar de caña, jarabe de arce, stevia, glucosa y dextrosa.
Hierbas y especias
Se pueden utilizar: albahaca, comino, cúrcuma, jengibre, orégano, romero, salvia y tomillo.
Proteínas
En cuanto a las proteínas, se recomienda ingerir carne de ternera, pollo, cerdo, pescado fresco, huevos y tofu.
Alimentos que evitar en una dieta FODMAP
Si bien hay un gran abanico de alimentos que podemos consumir para cuidar nuestro sistema digestivo, también hay una lista variada de alimentos que pueden complicar nuestra salud debido a la alta presencia de FODMAP que hay en ellos.
Frutas
Las frutas no recomendadas son las manzanas, mangos, melocotones, ciruelas, peras, sandías, nectarinas, albaricoques, pasas, higos y frutas desecadas.
Verduras
En el caso de las verduras, las que no son propicias para el consumo de los pacientes con problemas gastrointestinales son la cebolla, ajo, puerro, espárragos, guisantes, remolacha, coliflor, champiñones, coles de Bruselas, brócoli y maíz.
Lácteos y sustitutos
Entre los lácteos que no están recomendados está la leche entera, quesos frescos, leche de cabra, helado y yogures con azúcar añadida.
Cereales y panes
Los cereales no recomendados son: trigo, cebada, centeno, pan integral, galletas integrales, y pasta de trigo.
Frutos secos y semillas
En el caso de los frutos secos hay que evitar las almendras, anacardos, pistachos, semillas de chía y semillas de sésamo.
Edulcorantes
Entre los endulzantes prohibidos se encuentra la fructosa, miel, jarabe de maíz,sorbitol, xilitol, manitol e isomalt.
Bebidas
Las bebidas no recomendadas son aquellas que son carbonatadas con edulcorantes artificiales, cerveza de trigo y vino tinto.
Proteínas
En esta lista entran algunas legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, tofu firme, embutidos, y carne procesada.
Dieta FODMAP para vegetarianos: qué comer y qué evitar
Para aquellas personas que siguen una dieta vegetariana, la mejor manera de llevar a cabo una dieta FODMAP es asegurándose, en primera instancia, que esta sea nutricionalmente adecuada.
Esto se debe, principalmente porque las legumbres son altas en FODMAP, siendo uno de los alimentos principales para quienes optan no comer carne.
Algunos de los alimentos que se recomiendan ingerir son los siguientes:
- Tofu
- Tempeh
- Quinoa
- Quorn (proteína)
- Huevos
- Polenta, harina de maíz, trigo sarraceno
