Dieta hipercalórica para quienes necesitan subir de peso

Hay una idea muy extendida en la que se afirma que dietas y perder peso son sinónimos. No obstante, no es así. Dentro de los acertijos que envuelven al universo de las dietas, existen algunas que van en sentido contrario, y uno de sus máximos exponentes es la dieta hipercalórica, pensada para las personas que buscan aumentar de peso de forma saludable.

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Así como existe gente que busca reducir su porcentaje de grasa, hay quienes desean aumentarlo. Si estás dentro del segundo grupo, este artículo podrá servirte.

Desarrollaremos los puntos más importantes de este tratamiento, los tips para que la dieta hipercalórica funcione y hasta una receta.

Dieta hipercalórica: qué es y para qué sirve

La dieta hipercalórica es un plan de alimentación cuya estrategia se basa en aumentar el número total de calorías que se ingieren a diario y que, en su implementación, tiene como principal objetivo el aumento de peso. Este tipo de dieta está pensada para aportar más energía de la que se utiliza cada día, de esta forma es posible ganancia de masa corporal de forma progresiva, tanto muscular como grasa.

Qué comer en una dieta hipercalórica 

• Palta, banana y coco: Estos tres alimentos son unos fantásticos aportes de calorías saludables. El caso de la rica palta es, por ejemplo, el caso de que tiene gran cantidad de grasas monoinsaturadas y omega. El plátano o banana, como todos sabemos, tiene mucho potasio, hierro y fibra y el coco nos aporta propiedades antioxidantes e hidratantes.

• Frutos secos: Almendras, nueces, pistachos o maní suponen una inmejorable opción con grasa buena, proteínas, vitaminas y minerales de muy buena calidad. Aportan un alto valor calórico que los convierte en un estupendo complemento para sumar energía entre comidas sin dudas.

• Cereales, arroz, pasta y pan: Los hidratos de carbono complejos son imprescindibles dentro de una dieta hipercalórica. Proporcionan ese tipo de energía que nos ayuda a rendir bien físicamente y asegúrate, si los incluyes, de que sean integrales y no refinados para obtener mejor rendimiento en nutrientes.

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 • Huevos, carnes magras y pescados: Las proteínas animales de calidad son un elemento primordial en la construcción de masa muscular. El hecho de que también contengan hierro, zinc y vitaminas también se reconoce en estos alimentos como esenciales para el funcionamiento.  

Puntos fundamentales para tener para empezar una dieta hipercalórica 

Si quieres y piensas aplicar este tipo de alimentaciones, es importante tener en cuenta los puntos que pueden ser densos para darle su sentido:

LOS TIPS fundamentalES del régimen hipercalórico

• Priorizar los alimentos ricos en nutrientes: no consiste solamente en la comida chatarra y subir de peso, la mejor opción es hacer comillas de comida variada, natural y rica en nutrientes que te ayuden a construir un cuerpo sano.

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.Aumentar la cantidad de comida, pero con cuidado:

Cuando buscás ganar peso con una dieta alta en calorías, no se trata de atiborrarte sin control. Lo importante es que subas las calorías poco a poco, escuchando a tu cuerpo. Si antes comías poco, lo mejor es meter alimentos que, aunque sean chiquitos, te den un montón de energía y cosas buenas. Por ejemplo, los frutos secos, los licuados con avena o los quesos que no son light son geniales para esto.

.Dividir las comidas en varias ingestas diarias:

Un buen truco para llegar a las calorías que necesitás sin sentirte hinchado o raro es comer varias veces al día, pero en porciones más pequeñas. En vez de desayunar, almorzar y cenar a lo grande, probá con cinco o seis comidas más chicas. Así, la digestión es más fácil, mantenés la energía más estable y te es más sencillo alcanzar tus objetivos con la comida.

Dieta hipercalórica: menú de 2800 kcal para ganar masa muscular

Este esquema se ideó pensando en quienes precisan más energía, con alimentos nutritivos y bien equilibrados. Incluye proteínas magras, grasas buenas, carbohidratos de primera y mucha fibra y micronutrientes. Es una gran opción para quienes quieren ganar peso o fomentar el crecimiento muscular sano. 

Desayuno

1 porción de sandía (refrescante y repleta de antioxidantes)

60 g de pan integral (energía duradera y fibra a tope)

1 huevo + 60 g de pechuga de jamón natural (proteínas de gran valor biológico)

30 g de palta (grasas saludables y te mantiene lleno más tiempo)

Almuerzo

Verduras a tu gusto sin límite (ensalada de verdes, tomate, cebolla y rábanos)

90 g de arroz (peso antes de cocer - fuente top de carbohidratos complejos)

180 g de pechuga de pollo (peso antes de cocer - proteínas con poca grasa)

10 ml de aceite de oliva virgen extra (grasas monoinsaturadas de primerísima calidad)

1 naranja (chute de vitamina C y fibra)

Merienda

200 g de queso fresco o yogur proteico (rico en proteínas y bajo en grasa)

40 g de copos de avena o de maíz tostados (energía que dura y mucha fibra)

½ taza de arándanos o frutillas frescas o congeladas (antioxidantes naturales)

15 g de frutos secos (p. ej. , 12 almendras o 5 nueces - grasas buenas y minerales)

Para después de entrenar

30 g de proteína en polvo (para recuperar los músculos al instante)

40 g de copos de avena (carbohidratos que se liberan poco a poco para recargar pilas)

Cena

Verduras sin límite a tu elección (puré de calabaza y brócoli al horno)

60 g de quinoa cruda (fuente de carbohidratos y minerales)

180 g de salmón crudo o algún otro pescado magro (grasas omega-3 y proteínas completas)

5 ml de aceite de oliva virgen extra

30 g de palta

2 higos frescos (azúcares naturales, fibra y antioxidantes a tope)